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Richtige Ernährung - Die goldene Regel: Mager statt Fett

Die goldene Regel - Sparen Sie über 1500 Kalorien täglich durch Sortentausch

Die goldene Regel heißt: tauschen Sie FETT gegen MAGER.

Um Ihnen den Austausch etwas zu erleichtern, haben wir für Sie im folgenden eine kleine Übersicht für die richtige Ernährung zusammengestellt. Diese wird Ihnen helfen, fette Lebensmittel zu erkennen und durch die magere Alternative zu ersetzen.

Fette Variante - Magere Alternative

Milchprodukte

Creme Fraiche (40 g) Molke (0,2 g)

Sahnejoghurt (10 g) Magerjoghurt (0,3 g)

Schlagsahne (36 g) Buttermilch (0,5 g)

Fettarmer Kefir (1,5 g) entrahmte Milch (0,1 g)

Käse

Doppelrahmfrischkäse (31,5 g) Magerquark (0,3 g)

Mascarpone (48 g) Hüttenkäse (3 g)

Bavaria Blu (70% Fett i. Tr./ 40 g) Harzer Käse (0,7 g)

Appenzeller (50% Fett i. Tr./ 32 g) Körniger Frischkäse (2,9 g)

Camembert (60% Fett i. Tr./ 33 g) Schichtkäse (10% Fett i. Tr./2 g)

Gorgonzola (31 g) Kochkäse (10% Fett i. Tr./ 3 g)

Wurst

Bratwurst (25 g) Schinken ohne Fettrand (3 g)

Cervelatwurst (35 g) Geflügelwurst, mager (5 g)

Leberkäse (27,5 g) Roastbeef (4,5 g)

Leberwurst (29 g) Corned Beef (6 g)

Salami (33 g)

Mettwurst (37 g)

Fleisch

Schweinebauch (21 g) Putenbrust (1 g)

Rückenspeck (83 g) Kalbsschnitzel (2 g)

Schweineschulter (23g) Schweinefilet (2 g)

Rinderhack (14 g) Rehrücken (2 g)

Gans (31 g) Rinderfilet (4 g)

Lamm Kotelett (32 g) Lammfilet (3 g)

Hähnchenbrust (6 g)

Tartar (3 g)

Fisch

Makrele (12 g) Kabeljau (0,6 g)

Lachs (14 g) Schellfisch (0,6 g)

Thunfisch in Öl (16 g) Zander (0,7 g)

Hering (18 g) Barsch (0,8 g)

Aal (25 g)

Süßigkeiten/Nachspeisen

Mousse au chocolat (16 g) Gummibärchen (0 g)

Sahne-Eis (17 g) Fruchteis (0 g)

Müsliriegel (19 g) Rote Grütze (0,1 g)

Vollmilch-Schokolade (30 g) Geleefrüchte (0,2 g)

Marzipan-Pralinen (58 g) Mohrenkopf (0,2 g)

Bonbons (0 g)

Götterspeise (0 g)

Zitronensorbet (0,1 g)

Vanille-Pudding (0,5 g) (zubereitet mit entrahmter Milch)

Lakritzschnecken (0 g)

Alle Angaben beziehen sich auf 100 g verzehrbaren Anteil der aufgeführten Lebensmittel.

Na, überrascht wie viel Fett in manchen Ihrer Lebensmittel ist? Jeder kann durch die goldene Regel leicht und locker 1500 Kalorien und mehr sparen. Praktisches Beispiel:

Sie ersetzen...

Zum Frühstück: ein Stück Erdbeerkuchen durch eine Schüssel ungezuckerte Cornflakes.

Zum Mittagessen: ein paniertes Schweineschnitzel mit Pommes Frites (beides aus der Friteuse) durch ein Putenschnitzel mit einer gebackenen Folienkartoffeln, anstatt der Tafel Schokolade zwischendurch gönnen Sie sich 2 Äpfel.

Zum Abendessen: anstatt 3 Leberwurst-Brote essen Sie Vollkornbrot mit Tartar.

Zudem haben Sie 0,4 l Vollmilch durch 0,4 l entrahmte Milch ersetzt.

Alles in allem haben Sie an diesem Tag über 1500 Kalorien gespart!

Sie haben diese 1500 Kalorien nicht eingespart, indem Sie weniger gegessen haben, sondern indem Sie die goldene Regel in all ihrer Konsequenz zu Ihren Gunsten genutzt und fett durch mager ersetzt haben. Zudem sehen Sie im obigen Beispiel, dass Abnehmen sehr abwechslungs-reich und wohlschmeckend sein kann.

Wieso erzählen wir Ihnen dies?

Um Ihnen zu helfen, sich von dem Gedanken zu lösen, Sie müssten weniger essen oder gar hungern, um abnehmen zu können. Sie dürfen sogar mehr essen , sich also so richtig schön satt essen und werden trotzdem abnehmen. Schöne Aussichten!

Exkurs: Fett hat mit Abstand die größte Kaloriendichte, d.h. 1g Fett hat ca. 9 Kalorien, wohingegen sowohl 1g Eiweiß als auch 1 g Kohlenhydrate nur 4 Kalorien haben. Wir können also mehr als doppelt soviel Eiweiß und Kohlenhydrate wie Fett essen.

Um die mageren Lebensmittel kinderleicht zu erkennen, erhalten Sie von uns die MG3- Einkaufsliste! Gehen Sie in den nächsten Tagen doch etwas bewusster durch die Regalreihen Ihres Supermarktes und es werden Ihnen viele zusätzliche Lebensmittel auffallen, welche gesunde und magere Alternativen darstellen. Seien Sie kreativ!

Nutzen Sie Ihre Nährwerttabelle und die obige Liste, um Ihren Einkaufszettel nochmals zu überprüfen und um sich zu fragen: Was lässt sich durch eine magere Alternative ersetzen ?

Eine Ihrer Hauptaufgaben der nächsten zwei Wochen wird darin bestehen, magere Lebensmittel zu finden und diese in Ihre tägliche Ernährung einzubauen. Wenn Ihnen dieser Schritt gelungen ist, ist das bereits die halbe Miete, um Ihr Traumgewicht zu erreichen und dies vor allem auch zu halten.

 

Die richtige Ernährung ist ein sehr wichtiger Punkt um erfolgreich abzunehmen